Планка: вариации на каждый день для эффективной тренировки

В свои тренировки я стараюсь включить упражнения на все группы мышц. При этом важно соблюсти баланс кардионагрузок, силовых упражнений и стретчинга. Именно при включении в занятия всех трех типов движения они оказывают наибольший эффект. Но как поддерживать фигуру после занятий или вовсе без них, в условиях недостатка времени и ресурсов? На такой запрос у меня один универсальный ответ – включить в ежедневную рутину сбалансированный рацион, побольше ходьбы и планку.

С первого взгляда планка кажется слишком однообразной, и это проблема – интерес со временем угасает. Поэтому, если вам быстро надоедает фитнес, читайте эту статью – я покажу вам правильную технику выполнения и разные упражнения в планке, чтобы разнообразить тренировки.

Чем планка полезна для здоровья?

Стойка в планке – это тот случай, когда за простотой выполнения кроется огромная польза. Как и все виды физической нагрузки, планка при регулярном выполнении улучшает здоровье сердца и сосудов, а также укрепляет сухожилия, препятствуя травмам и избавляя от хронических болей и мышечных зажимов.

Планка для похудения также тренирует умение держать равновесие и контролировать движения, что улучшает координацию в пространстве.

При этом классическая планка выполняется в статике. Этот факт делает ее безопасной, щадящей для суставов. Нагрузка при правильной технике выполнения равномерно распределяется на все основные группы мышц: спину, ноги, ягодицы, пресс. Это укрепляет мышечный каркас. В условиях современной жизни, когда человек проводит много времени перед компьютером, правильная планка поможет остановить развитие сколиоза – сильные, натренированные мышцы поддерживают позвоночник. Поэтому сидеть с ровной спиной становится гораздо легче.

Не зря во многих видах спорта, начиная командными играми и заканчивая бегом на длинные дистанции, планка входит в ежедневные тренировки. Она действительно «прокачивает» и силу, и ловкость, и выносливость.

За счет стабилизации позвоночника, укрепления глубинных мышц пресса улучшается функционирование внутренних органов. Ведь они «крепятся» к скелету, а, значит, выравнивая осанку в планке, мы приводим их в естественное положение.

Еще один долгосрочный эффект от упражнения планки, который вы вряд-ли почувствуете в моменте, но точно увидите в зеркале – это нормализация обменных процессов в организме. В сочетании с легким кардио, например, ходьбой, планка стимулирует лимфоток и кровообращение. Это значит, что уменьшится отечность по утрам или в конце дня.

Как итог, планка улучшит ваше здоровье, поддержит процесс похудения и положительно отразится на всем организме: и внутри, и снаружи.

Расслабленное тело под воздействием попеременно холодных и теплых потоков воды ускорит обмен веществ, стимулирует выработку гормонов счастья. Всем органам и системам организма во время такого душа достается больше кислорода, чем обычно, а сжигание жира происходит эффективнее.

А вот от понижения температуры сразу после тренировки организм испытывает двойную нагрузку и входит в режим защиты: замедлит метаболизм, воспрепятствует росту мышечной массы, стимулирует накопление жира.

После того, как вы освежились в душе, не лишним будет устроить сеанс самомассажа. Для этого я использую массажер-пистолет Hitman – с его помощью можно проработать все тело, даже труднодоступные места, не тратясь на несколько массажеров или поход в салон. Регулярный массаж с проработкой разных групп мышц поможет в будущем сформировать красивый рельеф.

Эффективно расслабиться с пользой для фигуры мне помогает простой комплекс поз, которым можно завершить любую тренировку.

Как правильно делать планку?

Секрет успеха в любом деле – регулярность, а в любом упражнении – правильная, подходящая вам техника выполнения. Давайте разберемся, какие частые ошибки делают планку вредной, как их исправить, а также сколько по времени нужно делать планку.

Для подготовки к выполнению планки проводите дыхательную гимнастику – именно правильное диафрагмальное дыхание поможет вам адаптировать мышцы брюшной полости к нагрузкам и облегчить напряжение.

Делайте глубокий полный вдох, концентрируясь на том, чтобы «надуть» живот – у вас «включится» в работу область между грудной клеткой и животом. На выдохе старайтесь «сдуть» живот, не напрягая плечи и шею. Достаточно пары циклов такого дыхания или короткого самомассажа, чтобы тело разогрелось перед планкой.

Далее поговорим о классическом варианте планки – на прямых руках. Как делать планку правильно? Опуститесь на пол, выпрямите руки, как будто собираетесь отжиматься. Тело у вас будет параллельно полу, а стопы соединены вместе.

Самая частая ошибка в такой позе – это неправильное положение таза и поясницы: они как будто провисают. Важно держать всё тело ровно, не прогибаясь в шейно-плечевом и тазовом отделах позвоночника, не округляя спину. Тогда вы точно задействуете все группы мышц, при этом не перенапрягая их. Шею держите ровно, расслабьте, смотрите в пол между ладоней.

Чем шире вы в таком упражнении поставите руки, тем сложнее будет выполнять упражнение – таким образом можно регулировать нагрузку. Еще одна классическая вариация планки – планка не на вытянутых руках, а на локтях. Просто согните локти, сохраняя прямое положение тела и тонус в мышцах. Правильная планка, независимо от того, в каком положении вы её делаете – это планка, в которой ваши мышцы слегка «горят» и находятся в напряжении. Но при этом вы не испытываете боль.

Сколько делать планку? Начните с 20-30 секунд, потом постепенно увеличивайте время до 1-2 минут. Примерно спустя две недели тело адаптируется к нагрузкам, вы почувствуете, что делать упражнение становится легче. Самое главное – следите за самочувствием.

Варианты планки на каждый день

Боковая планка

Польза этого варианта планки в том, что вы лучше проработаете боковые мышцы пресса и проблемную зону многих девушек – внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Из положения обычной планки на прямых руках, держа равновесие, поднимите одну руку вверх. Стопы положите, как вам удобно: одну позади другой или друг на друга – они должны остаться соединенными. Тело вытяните параллельно полу, а взгляд поднимите от пола – смотрите вперед. Для начинающих: используйте стену в качестве опоры, слегка касаясь её всей длиной позвоночника. Упражнение держите по 10-15 секунд на начальном этапе, а затем смените сторону. Постепенно увеличивайте время до минуты, по несколько секунд за раз. Не задерживайте дыхание, чтобы полноценно проработать боковые мышцы.

Планка с касанием ног к груди

Вернитесь в положение планки на вытянутых руках. Дышите глубоко, взгляд устремите в пол. На выдохе немного поднимите одну ногу от пола и подтяните к груди. Вы ощутите скрутку в области пресса и заднюю поверхность бедра. Стопы расслабьте, удерживайте равновесие несколько секунд.

Необязательно касаться груди коленом, достаточно той амплитуды, которая вам комфортна. На вдохе вернитесь в исходное положение и смените ногу. Скорость упражнения тоже выбирайте по собственным ощущениям.

Выполните по 5-6 раз на каждую ногу, постепенно увеличивая повторения до 15-20 раз с каждой стороны. Укрепятся и спина, и глубинные мышцы пресса, отвечающие за поддержание правильной осанки.

Планка в позе медведя

Поза медведя – это положение на четвереньках с небольшими изменениями, которое я адаптировала под планку. Она более подвижная, чем предыдущие варианты. Поэтому подойдёт для проработки мышц рук и кора. Для его выполнения необязательно иметь коврик для йоги, но он облегчит процесс. Вам гораздо приятнее будет опускаться на локти и подниматься, ощущая мягкую поверхность коврика. Главное, чтобы он не скользил.

Встаньте, опираясь на четыре точки. Ноги держите согнутыми под прямым углом, руки выпрямите. Поднимите стопы на полупальцы, оторвите от пола колени. Суть упражнения – со вдохом опустить руки на пол, на локти, а с выдохом возвращаться в стойку на прямых руках. Сделайте 10 повторений, постепенно увеличивая их количество. Или же просто выполняйте упражнение в течение минуты.

Обратная планка на массажном тренажере NEO

Как сделать планку ещё интереснее? Можно добавить спортивный инвентарь – например, домашний тренажёр NEO, который приводит в движение всю длину позвоночника, стимулируя сокращение мышц, как будто вы занимаетесь интенсивным кардио. С помощью этого массажера, встав в положение обратной планки, можно натренировать свою выносливость.
Для того, чтобы встать в обратную планку, лягте на пол, согнув руки в локтях. Ноги положите на NEO, включите комфортный режим. Приподнимитесь на локтях, контролируя ощущения, чтобы тело стало параллельно полу. Не забывайте глубоко дышать: задерживать дыхание во время упражнений – частая ошибка новичков, которая усложняет тренировки.

Интенсивные сокращения мышц в комбинации с положением обратной планки, приводящей тело в тонус, ускорит процесс похудения и приведет вас к желаемой фигуре.

Подводим итоги

Планка – это уникальное по балансу легкости и эффективности упражнение, выполнять которое можно в домашних условиях, а также адаптировать под возможности каждого человека.

Связь планки и похудения в том, что упражнение прорабатывает все тело. Задействованные в процессе мышцы увеличивают потребление энергии. Она, безусловно, полезна для здоровья, но, как и в любом другом деле, важно делать планку регулярно, следить за самочувствием. Именно благодаря упорству, силе воли вы сможете достичь целей, которые перед собой ставите. А планка и другие упражнения только помогут вам сделать этот путь короче и интереснее.