Как не бросать спортзал?

Регулярные тренировки и активный образ жизни – это ключ к долгой жизни и крепкому здоровью. Это всем известно, но, тем не менее, не у всех получается. Часто на первой встрече в качестве персонального тренера, мои клиенты говорят: “Я очень хочу привести себя в форму и чувствовать, как во мне много энергии, сил. Но ничего не получается – даже после простой тренировки я ужасно устаю и чувствую, как ломит тело!”

Это правда частая проблема, и справиться с ней, на самом деле, очень просто. Уделив профессиональному спорту немалую часть своей жизни, я убедилась, что после любых нагрузок нашему организму нужно расслабиться, восстановиться.

Именно в качественном отдыхе кроется секрет успеха: не только в профессиональном спорте, но и в обычной жизни. Качество тренировки равно качеству отдыха – такой подход к физическим нагрузкам помогает моим клиентам продолжать тренировки в тренажерном зале на протяжении многих месяцев и не терять мотивацию для занятий.

Как восстановить силы в домашних условиях?

Когда речь заходит об отдыхе и релаксации, часто я советую подобрать способ, которым можно пользоваться даже в случае повторения карантина – такой способ, для которого не нужно покидать дом и записываться в салон на спа-процедуры или массаж. Ведь гораздо проще делать что-то, не прикладывая дополнительных усилий, прямо в комфорте своей квартиры или частного дома.

Итак, первое, что поможет расслабиться после занятий спортом – это принять душ. Но важно помнить о важных нюансах, от которых часто зависит результат. Что это за нюансы? Продолжительность и температура водных процедур.

Принимать холодный и даже ледяной душ после тренировки – частая ошибка не только новичков, но и профессионалов. Каким бы ни был уровень нагрузок – йога, пилатес, бег или силовой тренинг, – лучше принять ванну или душ комфортной температуры, а потом переключиться на контрастный душ.

Расслабленное тело под воздействием попеременно холодных и теплых потоков воды ускорит обмен веществ, стимулирует выработку гормонов счастья. Всем органам и системам организма во время такого душа достается больше кислорода, чем обычно, а сжигание жира происходит эффективнее.

А вот от понижения температуры сразу после тренировки организм испытывает двойную нагрузку и входит в режим защиты: замедлит метаболизм, воспрепятствует росту мышечной массы, стимулирует накопление жира.

После того, как вы освежились в душе, не лишним будет устроить сеанс самомассажа. Для этого я использую массажер-пистолет Hitman – с его помощью можно проработать все тело, даже труднодоступные места, не тратясь на несколько массажеров или поход в салон. Регулярный массаж с проработкой разных групп мышц поможет в будущем сформировать красивый рельеф.

Эффективно расслабиться с пользой для фигуры мне помогает простой комплекс поз, которым можно завершить любую тренировку.

Проработка мышц спины

Спина – одна из самых проблемных зон. Именно там находится обширная группа мышц, задействованная в большинстве упражнений. Чтобы снизить болезненность ощущений, достаточно пару минут уделить массажу.

Для проработки спины я использую насадку с перкуссионной лентой. Пользоваться Hitman просто: достаточно выбрать интенсивность. На интенсивности 3-4 уровня массажер прикладываем резинкой к низу туловища со стороны спины, и садимся в удобное положение. Глубоко дыша, можно передвигать ленту вверх-вниз в течение минуты или дольше, чтобы ощутить, как стимулируется обмен крови и лимфы, и в мышцах пропадет напряжение.

Проработка дыхания и боковой поверхности тела

Остаемся сидеть в комфортном положении и приподнимаем массажную поверхность HItman на уровень межреберных мышц. На вдохе мы стараемся задействовать диафрагму: чувствуем, как надувается живот, а ребра не двигаются вверх-вниз. На выдохе “сдуваемся”, как шарик, живот стараемся “приклеить” к позвоночнику.

При таком дыхании вибрации проникнут глубоко в тело и проработают внутренние органы, глубокие слои мышц, стимулируют приток кислорода и обмен крови и лимфы.

Техника дыхания диафрагмой, когда грудная клетка остается на месте и движение происходит за счет включения глубинных мышц, которые нельзя увидеть, – это основа красивого тела. Потому что все видимые мышцы, на которые направлены занятия в спортзале, крепятся к мышечному каркасу нашего тела – кору, широким мышечным волокнам спины, конечностей. С помощью массажной ленты-насадки Hitman вы сможете почувствовать мельчайшие движения внутри своего тела, как после мануальной терапии или приема у остеопата.

Проработка плечевого пояса

Чтобы проработать плечевой пояс и избавиться от хруста, боли, тяжести в плечах и шее, массажную ленту мы располагаем диагонально. Внизу одна из рук, вторая наверху, та, в которой находится сам массажный пистолет.

После минуты в таком положении с каждой из сторон я перехожу к точечному массажу. Уделяю время проработке ключиц и нижней части шеи, которая часто страдает после работы за компьютером или тренировок на силу рук. Я использую насадки в форме шара и акупунктурную для труднодоступных участков тела, но вы можете выбрать любые из семи, которые есть в наборе.

Массаж труднодоступных зон тела

Если сравнивать с процедурами в салоне, Hitman от GESS отлично заменит обращение к массажисту и сэкономит вам не только силы, но и средства. Сменив насадку с ленты на ту, что подходит для определенного воздействия, в завершение самомассажа я прорабатываю те зоны тела, которым сложно выделить время на тренировке. Это такие зоны, как внутренняя поверхность бедра или рук, лопатки, икры и даже стопы.

Второе применение точечных насадок – борьба с болью в области триггерных точек. Это те точки, где чаще всего скапливается напряжение и появляется острая боль. Нередко, не уделяя достаточно внимания таким точкам, люди, только начавшие свой путь в спорте, сталкиваются с судорогами, ощущением “комков” мышц – и теряют всякое желание продолжать тренировки.

И даже если вы далеки от активного образа жизни, есть вероятность столкнуться с подобными неприятными ощущениями. Ведь еще одна причина появления триггерных точек – статичное неудобное положение, например, во время работы.

Расположение триггерных точек для каждого человека уникально. Но чаще всего они возникают в области плеч, в зоне ключиц и лопаток, в области таза и поясничного пояса.

Для эффективности самомассажа можно чередовать сеансы с использованием перкуссионного массажера Hitman и МФР-ролла. Перкуссионный массажер проработает все тело в среднем за 20 минут, а чтобы качественно “прокатать” забитые мышцы на МФР-ролле, одной зоне нужно уделить минимум 15 минут – потому вариант с МФР-роллом идеален для выходных, когда вы никуда не торопитесь.

Прокатывания на ролле следует проводить:

• Долго (минимум по 15-20 мин на одну область)
• Сильно (прилагая усилие и стараясь как можно сильнее воздействовать на мышечные волокна)
• Интенсивно (с использованием различных приемов: прорабатывать мышцы в статичном положении, разминая их короткими пульсирующими движениями, или в динамике, раскатывая ролл)

Второй хороший способ лечения и профилактики триггерных точек – выполнение последовательных нажатий прямо на нее в течение короткого времени. Тут гораздо лучше с задачей справится именно перкуссионный массажер – благодаря гибким настройкам, он может сымитировать эффект ручного массажа как в салоне, Направьте массажер с насадкой “пуля” на триггерную точку и установите комфортную частоту ударов. Удерживайте массажер на месте в течение 10-15 секунд и делайте паузу. Повторяйте этот цикл, пока не почувствуете расслабление и облегчение

При работе с триггерными точками важно прислушаться к своим ощущениям, своему организму. Чтобы получить не болезненные ощущения, а почувствовать постепенное расслабление, сконцентрируйтесь на массаже и дышите глубоко. Нервная система, получая попеременное напряжение и расслабление, адаптируется к силе массажа.

Главное – постепенно увеличивать интенсивность действия, и проводить массаж регулярно, чтобы тело привыкло к сеансам.