Что такое асана?
Йога подойдёт всем. Выполнять асаны может каждый, потому что они различаются по уровню сложности и могут включать упрощенные варианты для тех, кто испытывает проблемы со здоровьем.
В основе йоги не только физические упражнения, но и внутренний настрой. С помощью регулярных занятий йогой вы проработаете тело и сможете привести мысли в порядок, а также улучшить состояние организма: например, польза йоги в том, что она подходит для укрепления мышц, помогает при боли в пояснице, от болей в спине и способствует восстановлению организма после интенсивных тренировок. Конечно, речь идет не об одной конкретной практике, а о разных видах асан и их связок. Многие виды практик вы можете найти на канале GESS Академия.
Я собрала простые асаны, которые подходят для начинающих, а также принципы, которые помогут сделать йогу полезной привычкой – частью вашей жизни.
Асана – это поза, в которую становятся йоги. Асаны в йоге составляют основу всей практики. Соединяя несколько асан, вы получите динамическую связку, которая может стать альтернативой привычному кардио. Польза асан в том, что запомнить их куда проще, чем каждый раз с нуля учить тренировку.
А – амбиции
Самое важное в любом деле – это начать и не бросить, а для такого важно ставить себе правильные цели. Конкретно поставленная цель мотивирует вас к занятиям. В начале определите, чего именно вам хочется получить от занятий любой активностью: пользу для здоровья, улучшение самочувствия, красивое тело? В течение какого времени?
При этом позвольте себе немного помечтать – ставьте такие цели, которые правда хочется достичь, и меняйте их, когда сами меняетесь.
А чтобы начать, нужно твердо ощутить “землю под ногами” – для такого отлично подходит вирабхадрасана, то есть, поза воина.Поза воина — одна из самых популярных в йоге. Она развивает внутреннюю силу и выносливость, аккумулирует жизненную энергию.
Встаньте прямо, макушкой потянитесь вверх, а таз чуть подкрутите вперед. Стопы держите вместе, а руки по бокам, и расслабьте плечи. Эта асана называется “поза горы”.
Глубоко вдохните и выдохните, настраиваясь на практику – вам нужно почувствовать положение тела в пространстве и сконцентрироваться не на скорости, а на правильности выполнения упражнений. Подумайте о том, что хотите получить от этой практики. А для уверенности в своих силах – практикуйте позу воина.
Для того, чтобы встать в позу воина, поднимите одну ногу от земли, и притяните ее к грудной клетке на выдохе. Сделайте этой ногой широкий шаг назад так, чтобы пятки были на одной линии. Колено передней ноги находится на пяткой, согнуто под прямым углом.
Со следующим дыханием проверьте правильность асаны. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен вперед. Выпрямите руки, если вам комфортно, вытяните их вверх. Вес должен распределяться равномерно на обе стопы. Дышите спокойно.
Представьте, как от кончиков пальцев до макушки через напряжение вас наполняет уверенность. Эта асана прекрасно стимулирует прилив жизненной энергии, приводит в движение кровь и лимфоток, и помогает достигать поставленных задач эффективнее.
С – спокойствие
Во время того, как вы занимаетесь йогой, важно очистить голову от лишних мыслей, полностью погрузиться в процесс. Такой подход к упражнениям делает йогу прекрасным средством успокоения, избавления от стресса и напряжения.
Поза ребенка отлично подходит для отдыха между асанами и восстановления сил. Чтобы принять позу ребенка, опуститесь на колени, сядьте на пятки. Корпусом лягте на ноги, а руки вытяните вперед. Голову опустите, касаясь лбом коврика. Эта асана в йоге помогает избавиться от напряжения и боли в пояснице и шее, улучшить гибкость и завершить практику.
А – активность
Йога прекрасно впишется в любой режим дня, но вместе с регулярными тренировками эффект от нее будет гораздо сильнее. Для тренировок вам не обязательно, например, записываться в зал. Ниже я предлагаю простые асаны – приветствие Солнца или сурья намаскар.
1. Поза горы тадасана
Начинаем с уже знакомой асаны – позы горы. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямитесь, вытягиваясь макушкой вверх. Подкрутите таз. Соедините ладони перед грудью и настройтесь на практику.
2. Поза горы с руками вверх Урдхва Хастасана
На вдохе вытяните руки над головой, взгляд направьте вверх, но не наклоняйте голову назад. Важно не задирать плечи к ушам и стараться раскрыть грудной отдел.
3. Наклон с касанием ступней пада уттанасана
С выдохом плавно наклоните корпус вперёд, стараясь достать руками до стоп. Расслабьте шею и позвольте голове свободно свисать макушкой вниз. Не горбитесь: наклонитесь, начиная с уровня таза, а позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Можете присогнуть ноги в коленях, если вам так будет удобнее.
4. Поза наездника Ашва санчаланасана
Со вдохом шагните правой ногой назад, уходя в глубокий выпад. Опустите на пол правое колено и тыльную сторону стопы. Руками опирайтесь на коврик и не забывайте дышать во время выполнения практики. Проверьте, чтобы левая нога была согнута в колене под прямым углом.
5. Планка чатурдандасана
Опираясь на ладони, поставьте правую ногу рядом с левой, сохраняя спину прямой. Взгляд опустите между ладоней. Почувствуйте, как напрягается пресс, постарайтесь не задерживать дыхание и не опускайте таз к полу. Тело вытянется как будто в прямую линию, и вы прочувствуете работу каждой группы мышц.
6. Поза кобры бхуджангасана
Из планки переходите в позу кобры. Опустите таз на пол, а голову и корпус вытяните вверх на прямых руках. Ваш позвоночник хорошо расслабится после предыдущей фазы. Прикройте глаза и проследите за дыханием, пока оно не станет спокойным.
7. Поза собаки мордой вниз адхо мукха шванасана
С выдохом поднимите таз к потолку. Выпрямите руки и ноги, чтобы тело напоминало перевёрнутую V, и поставьте пятки на пол. Если вам некомфортно стоять на полной стопе, поднимите пятки и присогните колени.
8. Поза наездника Ашва санчаланасана
Со вдохом согните правую ногу в колене и поставьте её между руками. Левое колено опустите на пол, прижмите к коврику тыльную сторону стопы.
9. Наклон с касанием ступней пада уттанасана
С выдохом соедините стопы и поднимите таз вверх, стараясь прижать живот к бедрам. Не поднимайте голову.
10. Интенсивное вытяжение Урдхва Хастасана
Со вдохом поднимите корпус, вытяните руки над головой и прогнитесь в спине. Возвращаемся к нашим первым асанам
11. Прямая пранамасана
На выдохе опустите руки и встаньте прямо. Руки поставьте перед грудью, поблагодарите себя за занятие. Завершите практику.
Можно выполнять этот простой комплекс утром или вечером, чтобы у вас было достаточно времени для повторений, или в другое свободное время в домашних условиях. Практика Приветствие Солнца делает тело более выносливым: укрепляет позвоночник и суставы, придает гибкости мышцам и связкам.
Н – настрой
Регулярно ходить на занятия в зал, практиковаться дома и даже просто начать бывает сложно. Причина в том, что наш мозг не любит изменения, и стремится оставаться в зоне комфорта. Потому одним из важных аспектов йоги является настрой – способность поддержать себя, не полагаясь на других, найти внутреннюю силу. Как это сделать? Вот несколько советов для новичков.
- В начале практики не требуйте от себя многого. Благодарите себя за любой шаг: в момент, когда купили форму, записались в студию , провели время с пользой.
- Наш мозг всегда с опаской и осторожностью относится ко всему новому, а вы его обманывайте, и говорите себе на каждом этапе «Вот я молодец». Даже если вы сделаете один раз и не вслух – почувствуете изменения.
- Выберите форму мечты, ту одежду, в которой вам будет удобно, которая не будет ограничивать ваши движения. Чтобы вам хотелось надеть эту форму, и двигаться в ней было комфортно.
- Будьте смелее и всегда задавайте вопросы. Пусть вам будет ясно, что вы делаете сейчас и к чему вы придете. Бездумная, неправильная техника выполнения упражнений может навредить организму.
А – аскетизм
И последний принцип йоги, который мы разберем в этой статье – аскеза, то есть, умение довольствоваться малым, и извлекать максимум пользы из своих возможностей.
Если кратко и более просто – тренироваться по технике йоги может каждый, и важно не забывать об этом. Забудьте об отговорках “Я не могу пойти в зал”, “У меня недостаточно подготовки для сложных вещей”, “Я не могу подобрать форму” – в йоге любая из этих проблем решаема.
Тренировки-практики на нашем канале подходят для выполнения в домашних условиях, а особенно бережные варианты практик (дыхательная гимнастика, йога после пробуждения и т.п) подходят для людей с проблемами со здоровьем. Каждый сможет найти что-то свое.
