Какая тренировка мне подходит? Ответьте всего на 3 вопроса, чтобы подобрать оптимальный вид кардионагрузки.

Современный ритм жизни не оставляет много времени на тренировки. В таких условиях многие сталкиваются с проблемой выбора подходящего типа тренировок, и иногда вообще решают не заниматься спортом самостоятельно.

А что же до занятий с тренером? Чаще всего сложно выделить ресурсы: и время, и деньги, и подходящий фитнес-зал вблизи от дома или работы.

В этой статье мы разберемся, как включить в свою жизнь тренировки, подходящие под ваш образ жизни. Конечно, это не полноценная консультация. Но, ответив на вопросы ниже, вы поймете, куда двигаться в построении режима тренировок.

Первый вопрос: Сколько минут вы готовы выделить на тренировку за одно занятие?

Существует множество видов физических упражнений, и все они по-разному действуют на наш организм. Продолжительные тренировки в низком темпе, например, отлично тренируют сердечную мышцу, а тренировки с отягощением способствуют росту мышечной массы.

1. 1. “Мне легче уделить тренировке 1-2 часа несколько раз в неделю“– выбирайте тренировки различных типов нагрузок и чередуйте их. Самая распространенная форма продолжительных тренировок для начинающих – это прогулки и пробежки на комфортной скорости в течение долгого времени. Они требуют выдержки, концентрации, регулярности.

1. “У меня мало времени и тренировки по полчаса – уже роскошь” – для эффективного жиросжигания и поддержки тела в тонусе вам подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки. Почему? Высокоинтенсивные тренировки подходят тем, кто испытывает сложности с выделением определенного времени на занятия спортом. Что касается вариативности высокоинтенсивных тренировок, в них могут входить любые виды упражнений.

Второй вопрос: Как быстро вы устаете от повтора упражнений?

Тренировка состоит из периодов работы и отдыха. Можно регулировать их время, подстраивая под свой режим дня и наличие свободного времени. А что насчет монотонности? Насколько вам психологически сложно заставить себя выполнять приседания по три круга?

1. “Мне нетрудно повторять знакомые упражнения несколько раз подряд с перерывами на отдых, и я не устаю от монотонной работы”. Если вы уверены в своих силах, и скука вам не страшна, выбирайте силовые тренировки для чередования с продолжительным кардио. То есть один день вы бегаете, в следующий же – отправляетесь работать с “тяжестями” в зале. Это поможет сохранить здоровье сердца и при этом улучшить рельеф тела. В силовых тренировках часто встречается методика работы, когда одно и то же упражнение повторяется несколько раз подряд с увеличением веса – это способствует гипертрофии мышц и называется “прогрессия нагрузки”. Минус силовых тренировок в том, что на первых порах каждому, кто решит ими заниматься, нужна помощь тренера — в работе с весом особо важной становится техника выполнения упражнений. Поставив с тренером технику и освоив базовые упражнения, вы сможете самостоятельно модифицировать тренировки.
2. “Я легко могу заскучать, если делаю несколько подходов, и теряю мотивацию”. Если вы предпочитаете вариативность упражнений и короткие периоды времени для нагрузки – выбирайте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Этот вид тренировок включает в себя периоды работы (обычно не дольше минуты) и периоды отдыха (не дольше тридцати секунд). Вы быстро меняете упражнения, можете построить тренировку так, чтобы они не повторялись, и заниматься в домашних условиях или на улице. Обычно связка упражнений в высокоинтенсивных занятиях включает в себя только кардио-нагрузку: различные виды бега, прыжков, приседаний и статичных положений, например, планка, а также упражнения для проработки мышц пресса.

Если вы только начинаете заниматься спортом и не знаете, какие упражнения вам комфортны, попробуйте повторить эту связку. Начните с одного круга. Как только почувствуете, что вам легко дается выполнение, увеличивайте количество повторений или добавляйте усложненные версии упражнений:

1. Подъемы на носки – 30 секунд активной тренировки, 10 секунд отдыха.
2. Бег на месте – 30 секунд активной тренировки, 10 секунд отдыха.
3. Прыжки на месте – 30 секунд активной работы, 10 секунд отдыха
4. Быстрый бег на месте с высоким подъемом коленей – 30 секунд активной тренировки, 10 секунд отдыха.
5. Подъемы ног до пояса и скручивание корпуса в сторону – 30 секунд активной тренировки, 10 секунд отдыха.
6. Шаги на месте с подъемом коленей и поворотом туловища – 30 секунд активной тренировки, 10 секунд отдыха.

Третий вопрос: Есть ли у вас возможность использовать инвентарь?

1. 1. «Нет, я рассматриваю только вариант тренировок дома, без нужды выходить в спортзал» — вам подойдут тренировки в формате высокой интенсивности. Они занимают меньше времени и не требуют чаще всего дополнительных средств, а также их можно проводить в ближайшем парке или адаптировать под просторную комнату. Если же вы ищите способ держать себя в форме, но при этом не хотите активные тренировки, попробуйте освоить пилатес и активную йогу — практики длятся обычно дольше получаса. Для удобства тренировок вам понадобится коврик. Комплексы упражнений не требуют определённого уровня физической подготовки. После начала самостоятельных занятий вы можете заинтересоваться в посещении спортзала или фитнес-клуба. Зная основы, вы будете чувствовать себя более комфортно во время групповых занятий.

1. «Да, у меня есть оборудование, и я могу уделить тренировкам с ним какое-то время» — вы можете разнообразить любой вид тренировок. Например, с использованием беговой дорожки вы можете имитировать интервальный бег на стадионе, при этом не покидая уют собственного дома. Задача – определить продолжительность интервалов работы и отдыха так, чтобы чувствовать напряжение и отдачу сил. Например, схема для новичков в интервальном беге может выглядеть так:
   • Бег на максимальной скорости в течение 30 секунд, затем отдых на 1 минуту. Повторить 5-10 раз в зависимости от уровня подготовки. Наблюдайте за своими ощущениями, и не забывайте вкладывать максимум усилий в период активной работы, чтобы восстановить дыхание во время отдыха.

Если у вас есть доступ к велотренажеру, можно повторить н нем вышеизложенный алгоритм:

• Езда на максимальной скорости в течение 30 секунд, затем отдых на 1 минуту. Повторить 5-10 раз в зависимости от уровня подготовки.

В завершение любой тренировки важно уделить внимание “заминке”, чтобы не навредить системам организма резким прекращением движения. Если вы занимались на беговой дорожке или велотренажере, либо просто на улице, идеальный вариант заминки – это бодрая скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба после тренировки поможет восстановить дыхание и улучшить кровообращение. Благодаря этому упражнению вы сможете расслабить мышцы, уменьшить нагрузку на суставы и снять напряжение после тренировки.

Если вы хотите получить максимальную пользу от скандинавской ходьбы, то лучше всего использовать JOGGING TRACK – домашний тренажер со специальными ручками для имитации скандинавской ходьбы и счетчиком пройденного расстояния, потраченной энергии и настройкой скорости под ваш шаг.

Не откладывайте заботу о своем здоровье на потом – приобретайте беговую дорожку для дома и начинайте заботиться о своем теле прямо сейчас!